[...] Narazie tak sobie to ułożyłem: Poniedziałek: grzbiet, motyl, biceps "dzieńdobry" ze sztangą na barkach 3serie progresja podciaganie na drążku szerokim nachwytem 2x max powt. podciąganie neutralnym chwytem 2x max powt. podciąganie konca sztangi w opadzie 3x progresja uginanie ze sztangą 2x progresja Środa: Barki, kaptur, triceps wyciskanie [...]
[...] to zmienic , aha brzuch cwicze ABS-em Z góry dzieki za odpowiedzi. Niedziela -Klatka , Grzbiet *Klatka -Superseria: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.) -podciąganie na drążku szerokim uchwytem -4serii po 10 powt. -Superseria: -wyciskanie sztangi na ławce skosnej -4 serii(10,8,8,6, powt.) -podciągania na drążku w [...]
[...] Zastanawiam sie czy moj plan jest dobry, zaczalem diete na mase od 2 tygodni i chce zeby to mialo rece i nogi ;) Akurat teraz robie mniejszymi obciazeniami dlatego wiecej powtorzen. I Poniedzialek - Barki/Triceps: 1. wyciskanie sztangi lub hantli sprzed klatki piersiowej siedząc 10/10/8/8/8 2. wyciskanie sztangi zza karku siedząc na suwnicy [...]
[...] 92 cm OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 88 cm OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 113 cm OBWÓD BARKÓW: 132 cm ****POMIARY SIŁOWE**************************************** PRZYSIAD TYLNI: 100 kg x 10 powt. MARTWY CIĄG: 110 kg x 11 powt. WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90 kg WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80 kg x 5 WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : PP 70 kg [...]
[...] na rano to ćwicze około 16stej bądź pozniej tj 20stej, jeżeli zas mam na południe to ćwiczę około 10tej ) Po każdym wykonanym cwiczeniu dokladam sobie ciezar np. 1seria 12powt po x kg 2seria 10 powt po x+5kg 3seria 8 powt po x+10 kg Trening bazuje na „trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by Georgu" i wyglada następująco : [...]
[...] - uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10 lub uginanie z supinacja albo o kolano Sroda: Plecy: -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-4serie (10-12 powt.) - PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ hantla 4 serie 12 10,8,6 powt. - martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt. Triceps: -Wyciskanie [...]
[...] budowanie sylwetki idzie mi słabo i praktycznie tracę czas. Teraz sylwetka schodzi na drugi plan i priorytetem jest siła. Poniżej plan którym chcę zacząć trenować. Liczba powtórzeń, serii wpisana orientacyjnie, bardziej chodzi mi o rozkład grup na dni. Czyli w każdym dniu ćwiczenie główne: MC, wyc. płasko, przysiad, wyciskanie na barki i [...]
[...] godzi mi o wzrost obiętości mięśni lecz klate będe ćwiczył na siłe. Poniedziałek: Barki (Przerwy między seriami i wyciskiem 1,5-2) 1.Wyciskanie sztangielek 4 serie 25-15 powt (nie więcej niż 25 nie mniej niż 15) każda seria do upadku mięśniowego 2. unoszenie bokiem w górę 5 serii po 15 powt. 3. podciąganie do brody 3x 20-8 (pierwsza seria [...]
[...] na ławce poziomej 12/10/8/8 - wyciskanie na ławce skośniej do góry 10/10 - rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8 NOGI: - prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie po 25 powt. - martwy ciąg ze sztangielkami 4 serie po 15 powt. - wspięcie na palcach 4 serie po 20 powt. TRICEPS: - prostowanie ramion na wciągu 4 serie po 20 powt. - pompki [...]
TEST: PVL - REDUKCJA by Tora pods.str.9
[...] środa, piątek Jestem juz po mikrocyklu 15tek, obecnie zaczynam 2 tydzień mikrocyklu 10tek. Oprocz tego brzuch po kazdym treningu: wznosy nog wiszac na drązku 1x15-25 powt spiecia na mocno skośnej ławie 1x30-50 powt twister 1x60 sec. We wtorek oraz czwartek wykonuje aeroby na rowerku stacjonarnym 45-50 min , w sobote basen a w niedziele [...]
PON Plecy 1: MC 5 x 10-8 2: Drązek 5x max 3: Wiosłowanie albo sztanga albo hantlem 5x10-8 Brzuch: 1 Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 15 co tydzien więcej powt 2. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x 15 co tydzien wiecej powt WTOEK: Klata: 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 5 x 6 powt. 2. Wyciskanie sztangielek skos górny 4 x [...]
[...] ewentualne poprawki. Wtorek: Klata-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 3x (10-12) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3 serie(8-10 powt.) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie(8-10 powt.) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3 serie(8-10 powt.) Biceps: UGINANIE RAMION PODCHWYTEM [...]
[...] na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.) 2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.) 3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks. B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s [...]
[...] 2x12 No i naprzód PONIEDZIAŁEK MIĘŚNIE BRZUCHA 1. Skłony tułowia 3x30 TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 15/12/10/8/6/4 powt 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 3 x 6-8 powt 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie (12) RZEDRAMIONA 1. Uginanie [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. Wtorek [...]
[...] hantli na ławeczce poziomej (12,12,10,8) -rozpiętki na maszynie butterfly (12,12,12,12) Biceps: -uginanie ramion na łąweczce skośnej z supinacją nadgarstka (4 serie po 10-12 powt. z progresją ciężaru) -uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku podchwytem(4 serie po 10-12 powt. z progresją ciężaru) -stojąc uginanie ramion z hantlami stylem [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. Wtorek [...]
[...] czy mógłby ktoś spojrzeć na ten planik Celem jest MASA I SIŁA Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie [...]
[...] leżąc 2s. 12,10 Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc 2s. 12,10 Łydki: Wspięcia na palce 2s. 12,10 Kaptury: Szrugsy 3s. 12,10,8 Skłony boczne z hantla 3s. po 12 powt. Skręty tułowia ze sztanga 3s. po 12 powt. Środa Nogi: Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 3s. 12,10,8 Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s. 12,10,8 Klatka: Pompki 3s. [...]
[...] Trenujemy 3 razy w tygodniu, odpoczynki między seriami 2 min na duże partie mięśniowe i 1 min na małe. Ciężar dobieramy tak, aby w ostatniej serii danego ćwiczenia, ostatnie powtórzenie wykonane było ze znacznym wysiłkiem, lecz ruch nie został załamany. >Poniedziałek< Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym. Klatka [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
